跑前热身 | 不会热身,再努力的运动也白搭

摘要: 跑前拉伸的目的在于提高肌肉柔韧性,调动更多肌纤维参与运动,使我们在后面的跑步过程中尽量减少受伤的几率。而腿部运动则有助于提高腿部力量,保护膝盖等关节。

09-06 13:25 首页 Z计划Planner
跑前拉伸的目的在于提高肌肉柔韧性,调动更多肌纤维参与运动,使我们在后面的跑步过程中尽量减少受伤的几率。而腿部运动则有助于提高腿部力量,保护膝盖等关节。



跑前拉伸

共有11组动作



拉伸的过程中要注意身体放松,让各个肌肉群缓慢拉长,直到慢慢绷紧。适量的拉伸动作是为了给后面的运动提供一个缓和区,让肌肉有一个准备。这样有助于提高肌肉温度,血液的流动速度,降低肌肉和关节的粘滞性,因此切忌剧烈的拉伸运动,片面追求“效率”采用激烈的动作,容易造成身体上的伤害。

整个拉伸过程中保持正常呼吸,不要憋气。



1
肩背部拉伸


双手交叉,双脚与肩同宽。手心朝上,置于头顶,大臂尽量后移,头往下低,保持10-15秒不动。



2
侧腰部拉伸


双手交叉,手心朝上,双臂与腰部向身体一侧弯曲,髋部保持不移位,保持10-15秒不动,然后重复另一侧相同动作。



3
腰背部拉伸


双手交叉,保持髋部不动,掌跟尽量前伸,双臂向身体一侧平举,手心外翻,膝盖稍微弯曲,保持10-15秒不动,然后重复另一侧相同动作。



4
大腿后肌群拉伸


双腿交叉,后腿尽量伸直,腹部尽量靠向大腿,双手向下伸直并尽量抓住脚踝,保持10-15秒不动,然后重复另一侧相同动作。



5
大腿内侧肌群拉伸


双臂向前平举,一侧腿部稍稍弯曲,膝盖不超过脚尖。另一侧腿部伸直,与身体保持同一平面,臀部后坐。保持10-15秒不动,然后重复另一侧相同动作。



6
髋关节及臀部拉伸


双手提起一侧膝盖,大腿尽量抬起,脚尖勾起,单脚支撑,小腿自然放松,身体保持正直。保持10-15秒不动,然后重复另一侧相同动作。



7
大腿前侧(股四头肌)拉伸


单腿支撑,另一侧大小腿折叠,两侧膝盖平行,同侧手抓住脚踝,另一侧手保持平衡,静止10-15秒,重复另一侧相同动作。


8
小腿肌肉拉伸


双腿与肩同宽,前腿弓步,后腿伸直,脚跟着地,髋部向前顶,躯干保持正直,膝盖不过脚尖,保持10-15秒后换另一侧。


9
髂腰肌拉伸


双腿与肩同宽,前腿弓步,后腿下压,脚尖着地,髋部下压,躯干保持正直,膝盖不过脚尖,保持10-15秒后换另一侧。


10
最伟大拉伸


动作一:

双腿前后分离,与肩同宽,右腿弓步,同侧手臂由内侧穿过前腿,置于右脚外侧,肩部向前顶住右腿,抬头平视前方。静止10-15秒后换下一动作。


动作二:

右手抬起,置于左肩膀,右肩下压,拉伸上背部,保持10-15秒后进入下一个动作。


动作三:

腰打开,右手手臂朝上,垂直地面。静止10-15秒后换另一侧动作一。



11
髂胫束拉伸


动作一:

单臂上举,与手臂同侧腿向后交叉,脚掌向躯干弯曲方向外翻,静止10-15秒后换下一动作。


弯腰,单手或双手摸后侧脚尖,后腿膝盖尽量不要弯曲,静止10-15秒后换另一侧动作一。




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