首半马计划 | 与其对着朋友圈羡慕,不如去操场按计划迈步

摘要: 秋天来临,又到了每周末朋友圈被马拉松完赛者刷屏的季节。\x0a对于已经能跑10公里的跑者,肯定也心痒痒,对半马跃跃欲试。\x0a按照10周计划坚持训练,首半马妥妥滴~

10-11 17:37 首页 Z计划Planner



秋天来临,又到了每周末朋友圈被马拉松完赛者刷屏的季节。

对于已经能跑10公里的跑者,肯定也心痒痒,对半马跃跃欲试。

本计划就是针对有一定跑步基础,能完成10k,试图去完成半程马拉松的跑者,目标为3小时内完赛(关门时间),因对成绩的要求不高,从过往的训练经验看如果你具备跑10公里的能力,即可执行以下10周的训练计划。

注意核心力量和腿部力量的练习,它能让你跑得更轻松,同时保护你的膝盖!

通过循序渐进的练习,10周后你就能轻松完成半马!



第一周 — 第二周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑8公里

周三:腿部力量2组

周四:慢跑1小时

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:慢跑10-12公里

(注:周跑量为25-28公里,所有的慢跑以心率在145-155为准,不管速度)



第三周-第四周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑10公里

周三:腿部力量2组

周四:配速跑6公里(配速7:45/公里)

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:慢跑12-14公里



第五周 — 第六周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑10公里

周三:腿部力量2组

周四:配速跑8公里(配速7:45/公里)

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:慢跑12-14公里(M配速8:20-8:25/公里)



第七周 — 第八周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑8公里

周三:腿部力量2组

周四:配速跑10公里(配速7:45/公里)

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:跑16-18公里(M配速8:20-8:25/公里)



第九周 

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑40分钟

周三:腿部力量2组

周四:配速跑6-8公里(配速7:45/公里)

周五:休息

周六:核心力量2组,拉伸放松30分钟

周日:跑10-12公里(M配速820-825/公里)



第十周

周一:休息

周二:核心力量2组,慢跑5公里

周三:腿部力量2组

周四:慢跑30分钟

周五:休息

周六:周末可以参加比赛

周日:周末可以参加比赛



注:

1、腿部力量包括后蹲、弓步蹲、左右弓步蹲、保加利亚蹲、相扑式蹲等(每个动作做20-30不等为一组),动作详解请见:PB不仅靠多跑,腿部力量训练也是关键!

2、核心力量动作详解请戳空调房里除了葛优瘫,还可以练练核心力量!| 动作详解

3、跑前热身和跑后拉伸也非常重要。跑前的拉伸请见:跑前热身 | 不会热身,再努力的运动也白搭




Z

跑步并不是一件一蹴而就的事情,循序渐进地练习,享受跑步过程中的快乐,比成绩更加重要。


但跑步也是一件严肃的事情,一定要尽力保证核心力量、腿部力量训练动作以及跑姿的标准,以实现事半功倍的效果,防止身体受伤。同时在训练中,一定要注意自己的身体状况,量力而行。


Lets start from here!


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